Plan d'entrainement 1er semestre 2009 : part 1
L'année est donc planifiée, assez précisemment pour le premier semestre, donc comme le plan d'entraînement qui va l'accompagner.
Le premier point de passage sera le retour au départ d'une course avec le Trail des Cabornis le 15 mars.
Je ne vais pas le préparer spécifiquement, juste m'y pointer en forme ! Ceci dit, il fait partie intégrante de ma prépa Nivolet puisque j'attaquerai spécifiquement le 2 mars.
Les mois de janvier et février seront donc consacrés à un entraînement foncier diversifié avec retour progressif au spécifique.
Semaine 2 (du 5 au 11 janvier)
- une séance de renforcement musculaire spécifique (10 mn échauffement ergo + 30 mn de RM + 20 mn de vélo avec montées en danseuse)
- une séance piscine (45 mn de crawl)
- un footing d'1 heure avec fractionné court (10 x 30'/30' - 100 %) pour reprendre les sensations et la vitesse progressivement !
- une séance endurance fondamentale sport porté (vélo, ergomètre...)
Semaine 3 (du 12 au 18 janvier)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (8x 200m/200m - 100 %)
- WE au ski (1 séance skating, 1 séance alpin)
Semaine 4 (du 19 au 25 janvier)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (6x 300m/1mn - 100 %)
- une séance endurance fondamentale sport porté
- un test footing VMA (sur 6 mn)
Semaine 5 (du 26 janvier au 1er février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (5x 400m/1mn - 95 %)
- WE au ski (alpin)
Semaine 6 (du 2 au 8 février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (5x 500m/1 mn - 95 %)
- WE départ au ski + début des hositlités !
Semaine 7 (du 9 au 15 février)
Sur 5 jours
- ski alpin le matin
- skating l'am
Semaine 8 (du 16 au 22 février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (10x100 m en côte)
- un footing 45 mn
- un séance endurance fondamentale sport porté
Semaine 9 (du 23 février au 1er mars)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (12x100 m - 100 %)
- une séance endurance fondamentale sport porté
Une logique hebdo toute simple basée sur le spécifique musculaire et l'endurance, un peu de travail quali en CAP pour conserver de bonnes sensations et attaquer la prépa Nivolet à "bon" niveau et surtout peu de CAP pour préserver ma petite personne et rattaquer avec une furieuse envie de courir et faire du long !
Vivement la semaine prochaine !
En attendant, je file enfourcher mon terrible engin (ergo) pour 8 km qui vont m'en paraître 20 !!!!
Le premier point de passage sera le retour au départ d'une course avec le Trail des Cabornis le 15 mars.
Je ne vais pas le préparer spécifiquement, juste m'y pointer en forme ! Ceci dit, il fait partie intégrante de ma prépa Nivolet puisque j'attaquerai spécifiquement le 2 mars.
Les mois de janvier et février seront donc consacrés à un entraînement foncier diversifié avec retour progressif au spécifique.
Semaine 2 (du 5 au 11 janvier)
- une séance de renforcement musculaire spécifique (10 mn échauffement ergo + 30 mn de RM + 20 mn de vélo avec montées en danseuse)
- une séance piscine (45 mn de crawl)
- un footing d'1 heure avec fractionné court (10 x 30'/30' - 100 %) pour reprendre les sensations et la vitesse progressivement !
- une séance endurance fondamentale sport porté (vélo, ergomètre...)
Semaine 3 (du 12 au 18 janvier)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (8x 200m/200m - 100 %)
- WE au ski (1 séance skating, 1 séance alpin)
Semaine 4 (du 19 au 25 janvier)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (6x 300m/1mn - 100 %)
- une séance endurance fondamentale sport porté
- un test footing VMA (sur 6 mn)
Semaine 5 (du 26 janvier au 1er février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (5x 400m/1mn - 95 %)
- WE au ski (alpin)
Semaine 6 (du 2 au 8 février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (5x 500m/1 mn - 95 %)
- WE départ au ski + début des hositlités !
Semaine 7 (du 9 au 15 février)
Sur 5 jours
- ski alpin le matin
- skating l'am
Semaine 8 (du 16 au 22 février)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (10x100 m en côte)
- un footing 45 mn
- un séance endurance fondamentale sport porté
Semaine 9 (du 23 février au 1er mars)
- une séance RM
- une piscine
- un footing 1 heure avec fractionné court (12x100 m - 100 %)
- une séance endurance fondamentale sport porté
Une logique hebdo toute simple basée sur le spécifique musculaire et l'endurance, un peu de travail quali en CAP pour conserver de bonnes sensations et attaquer la prépa Nivolet à "bon" niveau et surtout peu de CAP pour préserver ma petite personne et rattaquer avec une furieuse envie de courir et faire du long !
Vivement la semaine prochaine !
En attendant, je file enfourcher mon terrible engin (ergo) pour 8 km qui vont m'en paraître 20 !!!!
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