Objectif SaintéLyon 2008 - Part 1 : le programme
Et oui, c'est reparti pour un tour, mais le 2ème seulement !
Alors quoi de mieux qu'une nouvelle participation à cette épreuve mythique pour fêter mon premier anniversaire trailistique ?
Un an de course à pied et trail dans les jambes, un peu de dénivelé, un peu d'expérience et beaucoup de plaisir !
Alors j'ai envie de retenter l'aventure, la vivre différemment, je suppose avec une petite pression supplémentaire cette fois-ci... L'envie de faire mieux, moins longtemps, plus vite, de moins subir...
Bref, encore !!!!
Première étape, se faire un programme sur-mesure aux petits oignons !
Je n'irai pas jusqu'à dire qu'il est finalisé, je trouve toujours une petite virgule à modifier ! Mais d'un plan de base trail, j'ai tout revu à ma sauce, en fonction de mes possibilités d'entrainement, de ma petite expérience, de ce qui m'a réussi ou pas cette année et aussi de ce qui me plait à l'entrainement ou m'a manqué (le renforcement musculaire !!!).
En substance, cela donne :
SEMAINE 1
Lundi 6 octobre : 45’ footing + 10 lignes droites + 10'
Mardi 7 octobre : 10’ ergo + Renforcement Musculaire + 30' ergo
Jeudi 9 octobre : 30’ footing + 2x10’ (30’’/30’’) 100% R.3’ + 10'
Samedi 11 octobre : matin - 45’ footing à jeun
après-midi - Raid du Castor Famille avec Mel
Dimanche 12 octobre : 60’ footing + 2x15’ (80% VMA) R 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 10'
SEMAINE 2
Mardi 14 octobre : 10’ ergo + RM + 30' ergo
Mercredi 15 octobre : 20' vélo avec montées en danseuse + 20' stepper + 20' vélo avec montées en danseuse
Vendredi 16 octobre : 30’ footing + 2x(7x 200m) R.100m - R.3’ + 10'
Samedi 18 octobre : matin - 1h30 footing sur terrain vallonné - Larina
après-midi - 10’ ergo + RM + 20' ergo
Dimanche 19 octobre : 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à 80% + 15’ footing + 15’ footing en cote + 10'
SEMAINE 3
Mardi 21 octobre : 10’ ergo + RM + 30' ergo
Mercredi 22 octobre : 30’ footing + 20x(100m-100m) + 10'
Jeudi 23 octobre : 10’ vélo + RM + 30' vélo avec montées en danseuse
Vendredi 24 octobre : 20’ footing + 4 X 1500m à 85% R.5’ + 10'
Dimanche 26 octobre : 60’ footing + 20’ à 80% + 10’ footing + 10’ à 80% + 20’ footing en cote + 10'
SEMAINE 4 - en vacances !
Lundi 27 octobre : 45’ footing à jeun
Mercredi 29 octobre : 2h00 footing sur terrain valloné (à moi l'Esterel !)
Vendredi 31 octobre : 30’ footing + 25 lignes droites (100%) + 10’ footing
Dimanche 2 novembre : Lyon Urban Trail - Relais Ekiden - 8 km (2ème relais) (un beau projet là aussi, quand sport en boulot font bon ménage ! Détails à venir)
SEMAINE 5
Mardi 4 novembre : 10’ ergo + RM + 30' ergo
Samedi 8 novembre : 1h footing à jeun
Dimanche 9 novembre : 2h footing
SEMAINE 6
Lundi 10 novembre : 10’ vélo + RM + 30' vélo avec montées en danseuse
Mardi 11 novembre : 1h45’ footing sur terrain vallonné - Douvres
Jeudi 13 novembre : 30’ footing + 20x(25-25) + 10mn
Samedi 15 novembre : matin - 1h00 footing à jeun
après-midi - 10’ ergo + RM + 30' ergo
Dimanche 16 novembre : 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à 80% + 15’ footing + 15’ à 80 + 15’ footing + 8x100m en cote ou 31 km Jogg'iles ?
SEMAINE 7
Mardi 18 novembre : 10’ ergo + RM + 30' ergo
Mercredi 19 novembre : 20' vélo avec montées en danseuse + 20' stepper + 20' vélo avec montées en danseuse
Vendredi 21 novembre : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) R.5’ + 10'
Samedi 22 novembre : matin- 1h30 footing
après-midi - 10’ ergo + RM + 30' ergo
Dimanche 23 novembre : 75’ footing + 20’ à 80% + 10’ footing + 15’ à 80% + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing
SEMAINE 8
Mardi 25 novembre : 30’ footing + 5 lignes droites
Mercredi 26 novembre : 30’ footing + 3 X 3000mà 80% R 5’ + 10'
Samedi 29 novembre : 40’ footing à jeun
Dimanche 30 novembre : 2h footing
SEMAINE 9
Mardi 2 décembre : 40’ footing
Mercredi 3 décembre : 20’ footing + 10’ à 80% + 10’
Vendredi 5 décembre : 20’ footing + 5x(100m-100m) + 10'
Samedi 6 décembre : SaintéLyon
Petites précisions :
° Le renforcement musculaire ne concerne que le haut du corps, à savoir sangle abdominale, dorsaux, un peu de dos, épaules... Programme à récupérer auprès de mon coach Maurice à la salle de sport, un pour la maison, un pour la salle !
Pour les jambes, point d'appareils tu n'utiliseras car tes genoux tu épargneras. D'où les séances de stepper et de vélo avec montées en danseuse, un bon compromis pour faire travailler les quadri et le cardio avec un peu d'intensité.
° Les 2 séances du samedi : permettent de faire un peu de volume et surtout de compléter le renforcement musculaire global.
° Les séances à jeun : un petit coup de pouce à Part 2...
° L'ergo : ben on y revient toujours ! De toute façon j'ai rien trouver de mieux pour combiné renforcement global et cardio, ça me permet de me dérouiller après des footing un peu longs et puis c'est pratique, il est à la maison !
J'ai scindé les 40 mn d'un séance mini en 2 :
- pour que ça fasse moins long ! Y'a pas, l'ergo c'est top pour le résultat mais c'est vraiment chiant !
- travailler un peu plus en intensité sur les 30 mn (j'en chierai moins longtemps !)
- accéler le processus d'endurance après le renforcement musculaire (ça va taper dans les graisses !!!)
- et puis on sait jamais, faire de l'ergo ça peut toujours servir, sur un malentendu avironesque...
Bon, ben... y'a plus qu'à !
Vivement lundi prochain !!!
PS à mon quator de flowers : les votres à venir !
Et là aussi, détails à venir, disons en Part 3 !