Déterminer sa VMA... Késako ?

Publié le par Mamanpat

Evidemment, les coureurs ou autres sportifs aguerris savent de quoi il s'agit. Mais entre les tests sur stade réalisés en solo avec son chrono et les tests hyper élaborés des sportifs de hauts niveaux en centres spécialisés, pas évident de réellement connaître sa réelle VMA...

Cela est-il bien utile en trail me direz-vous ? Franchement et très honnêtement je dirais non si on coure pour le plaisir sans objectif de performance mais...

Car il y a un mais de mon point de vue : je cours pour le plaisir et mes objectifs de performance se limitent à repousser certaines limites ou courir le plus longtemps possible avec les zygomatiques en action...

Ceci dit pour se faire plaisir sur du long je n'ai pas trouver d'autre solution que d'entraîner la machine à l'exercice pour qu'elle ne subisse pas au fil des heures. Il y a donc forcément un moment où il faut bien se connaître et savoir comprendre et interpréter le fonctionnement de notre corps dans l'effort.

Bon évidemment, si au passage je peux gagner un peu de vitesse de base pour finir plus rapidement certaines courses, je suis preneuse ! Mais plus question pour moi de passer plusieurs séances par semaine à me mettre dans le rouge, avec le goût du sang dans la bouche, les poumons en feu, les cuissent en apnée et le voile devant le yeux !...

 

J'ai donc réaliser un test VMA avec Patrick (Patrick Sport & Run), partenaire des Brut de Fleurs, du Raid'L et de l'UBS.

 

Petit retour détaillé sur cette sympathique séance de stress cardiaque !

 

Objectifs du test

Le test PROFILDM PMA (Puissance Maximale Aérobie) 2-1 est un test discontinu, par paliers.

Il permet entre autres de :

  • Estimer la VO2max (en Mets ou ml O2/min/kg) = consommation maximale d'oxygène (c’est la capacité optimale qu’a notre corps à filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré pour alimenter nos muscles pendant l'effort).
  • Déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et la PMA (Puissance Maximale Aérobie) = moment où la consommation d’oxygène est maximale. C’est l'équivalent de la VO2 max mais exprimée en vitesse de course (en km/h).
  • Déterminer les fréquences cardiaques pour chacun des entraînements.

 

Ce test consiste à alterner des efforts de deux minutes avec des repos complets d’une minute, sachant que l'intensité est stable au cours d'un palier, mais qu'elle augmente d'un palier à l'autre. 

 

Protocole

Le test PROFILDM PMA 2-1 est ajusté et individualisé selon :

  • le niveau de forme physique,
  • le sport choisi (utilisation d'un tapis de course, d'un vélo ou d'un ergomètre pour la réalisation du test en conséquence).

 

Pour ce faire, un questionnaire d’estimation permet de déterminer le protocole à utiliser pour passer le test PROFILDM PMA 2-1 (cela va de la question hyper personnelle comme l'âge et les mensurations (!), au mode de vie (cigarette), aux antécedents ou éventuels indications médicales (allergies...), antériorité sportive, le niveau de pratique...)

 

Consignes

  • Il est indispensable d'être reposé physiquement pour que le test soit valable (éviter de faire des efforts importants la veille).
  • Un échauffement n'est pas nécessaire (cette consigne est pour moi à modérer selon l'individu. Pour les diesels comme moi c'est un petit supplice, 2 séries de 2 mn ne sont absolument pas suffisantes pour être dispo physiquement. J'ai fini avec les tibias et mollets durs comme de la pierre !)
  • Les premiers paliers sont volontairement faciles puisqu'ils jouent le rôle d'échauffement. Bien respecter la vitesse demandée.
  • Un retour au calme (footing) après le test est préconisé.

 

 

Déroulement du test PROFILDM PMA 2-1 sur tapis roulant

Le test PROFILDM PMA 2-1 effectué sur tapis roulant tient compte de la vitesse et de la pente du tapis.

Pour effectuer ce test, il est indispensable d’avoir les équipements suivants :

  • Un tapis roulant avec un indicateur de la vitesse (en km/h ou mi/h) ainsi que la pente du tapis (en %).
  • Un chronomètre
  • Un cardiofréquencemètre
  • La feuille de résultats du protocole du test pour inscription des résultats
  • Le Cotateur PROFILDM (logiciel)

 

Déroulement du test

La fréquence cardiaque est prise à la fin des différents paliers (c'est instantané avec la montre du cardio au poignet et le tapis qui possède un capteur).

Prête ? Là les pulsations cardiaques se sont déjà agitées depuis un petit moment, juste de monter sur le tapis et de parler de ce test ! (passage de 48 puls/mn à 72 !)

  • Prise des pulsations cardiaques au repos (dans la position du sport pratiqué, donc debout en l'occurence, pendant 5 mn pour déterminer le point bas) = 46
  • Pieds positionnés sur les côtés fixes du tapis roulant.
  • Mise en route du tapis, ajustement de la vitesse correspondante au premier palier => 8,8 km/h
  • Courir à cette vitesse pendant 2 min => jusque là, tout va bien ! 
  • Une fois les 2 mn écoulées, noter la FC.
  • Rester pieds sur les côtés fixes du tapis roulant et prendre la minute de repos.
  • Indiquer sur une échelle de 0 à 10 la difficulté estimée de l'effort réalisé sur chaque palier /1 : extrêmement facile
  • Pendant la minute de repos, ajustement de la vitesse au 2e palier d’effort => 9,9 km/h / 2 : très facile
  • 2 minutes à cette allure
  • 1 mn de repos
  • 2 mn à 12,2 km/h / 5 : peu difficile
  • 1 mn de repos
  • 2 mn à 13,3 kmh / 7 : difficile
  • 1 mn de repos
  • 2 mn à 14,5 km/h / 9 : extrêment difficile
  • 1 mn
  • 2 mn à 15,6km/h (palier maxi estimé par le logiciel) / 10 : effort maximal => 1mn15. Sur un arrêt en corus de palier, c'est le coach qui stoppe sur le bouton d'arrêt d'urgence !
  • Retour au calme 10 mn footing

 

Résultats

Puissance : 217 watts

Vitesse : 15,1 km/h

VO2 Max : 49 ml / min / kg soit 14 Mets

PMA (puissance maximale) : 208 watt

VMA : 13,9 km/h (vitesse maximale tenue sur 7 mn)

FC max debout (pendant l'effort : 181

FC repos debout : 48

 

Bilan

Le résultat du test est exprimé en MET.
Un MET représente la consommation d’oxygène au repos ou, en d’autres mots, un MET correspond au métabolisme de base d’une personne au repos.
Pour information le champion olympique du 10000m a un score de 27 mets !
Les sédentaires de 40 ans ont un score de 8 MET et moins pour les hommes, et 6 MET et moins pour les femmes.
Les catégories :
Un peu au dessus de la moyenne : 9 mets
Au dessus de la moyenne : 9 mets
Excellent : 11 mets
Sportif : 14 => Mamanpat !
Sportif + : 15
Athlète départemental : 16,7
Athlète régional : 18,2
Mon pourcentile : 98,5 % ce qui signifie que je suis plus en forme que 98,5 % de la population féminine de ma tranche d'âge ! 
L'entraînabilité qui en découle (marge de progression possible par filière d'utilisation de l'oxygène pendant l'effort) est située sur une échelle de 0 (peu entraînable) à 1 000 unités (très entraînable).
Global : 450 points
Puissance max (anaérobie alactique) : 499
Capacité anaérobie lactique : 450
Puissance maximale aérobie : 381
Aérobie fondamentale : 354
Conclusion
Je suis un diesel mais avais-je besoin de ce test pour le savoir ?
Blague à part, les résultats sont évidemment cohérents avec ma pratique, à savoir du long, de l'ultra surtout en pleine prépa UTCO !
Mais quelle belle marge de progression pour améliorer ma vitesse !
La solution ? Faire du fractionné... et des éducatifs en escaliers !
Dans un objectif de gain de vitesse ou de course (10 km, semi, marathon..), les zones déterminées permettent l'élaboration d'un plan d'entraînement personnalisé.
Prochaine étape ! 
Pour plus de renseignement ou réalisation du test, contacter

Patrick Prieur

06 89 98 99 07

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Commenter cet article

sophie 05/05/2013 18:02


super intéressant merci de nous le faire partager