SaintéLyon 2008 : l'analyse

Publié le par Mamanpat

Je suis encore en plein rêve, je crois que je ne réalise toujours pas ce qui s'est passé le week-end dernier !
Je vais quand même tenter de prendre un peu de recul objectif pour analyser ce que j'appellerai une belle réussite !



En chiffres
Ca s'est plus fort que moi, je ne peux pas m'en empêcher. Déformation professionnelle ?
L'avantage c'est que c'est très parlant !

 

Distance

Temps

Allure km/h

Classement

Scratch

/ 3247

Féminin

/ 342

SF

/ 109

Sainté - St Christo

15,7 km

01:44:57

8,98

1437

54

31

St Christo - Ste Cath

11,6 km

01:25:32

8,14

1176

49

30

Sainté - Ste Cath

27,3 km

03:10:29

8,60

1294

50

30

Ste Cath - Soucieu

17 km

2:04:58

8,16

1032

53

32

Sainté - Soucieu

44,3 km

05:15:27

8,43

1186

50

31

Soucieu - Gerland

21,7 km

02:32:38

8,53

726

41

22

Sainté - Gerland

66 km

07:48:05

8,46

979

44

29




- La régularité : bon c'est mon côté métronome comme dirait Arthur et surtout mon gros point fort. Ne rien changer !

- La gestion : liée à la régularité, des places sont grapillées à chaque portion. Mais attention de ne pas oublier les abandons, le plus gros à lieu dès Sainte Catherine et sûrement jusqu'à Soucieu. Ca explique une partie de la remontée dans le classement général.
Dans cette gestion de course, il faut noter que je ne m'arrête quasiment pas. Peut-être 2 ou 3 minutes à Sainte Catherine (le temps de prendre un verre de thé et de me laver les mains !). Environ 6 mn d'arrêt enregistré par le garmin au total.
Les côtes à plus fort dénivelé me permettent de récupérer en marchant d'un bon pas. De toute façon, si je m'arrête ça me casserai trop les jambes, je préfère donc ne pas tenter.

- Le coup de mou : entre Sainte Catherine et Saint Genoux, tout de suite après Sainte Catherine (les ischios qui tirent, seule douleur musculaire ressentie d'ailleurs pendant la course - en faisant abstraction bien sûr des derniers kilomètres avec des jambes de bois !) et la descente du Bois d'Arfeuille. Cela se ressent sur mon classement féminin et SF.
Sur la descente du Bois d'Arfeuille (et quelques autres descentes techniques - sur ravito Ste Catherine également), un bon éclairage m'a fait défaut. La petzl Tikka n'est pas assez puissante quand on est seul pour voir où on met les pieds.

- Le coup de boost : pas forcément le mien car les 8 derniers kilomètres font très mal ! Mais j'avance plutôt bien quand beaucoup subissent. A titre indicatif : je suis à 32 mn de la première féminine (5h46), 17 mn de Carotte (6h35) ou encore 10 mn de Lorenzo (6h28). Mais bon, encore une fois, je ne m'arrêtes pas au ravito quand d'autre le font. Ce choix de gestion joue forcément en ma faveur. Je sais par exemple que Lorenzo a bu une bonne soupe à Beaunant !



En bouffe et en boisson

Le miam-miam
J'ai un nouveau souci d'alimentation en course : ça ne passe pas !
Déjà, je n'ai pas faim en courant. Jusqu'à présent, ma gourmandise naturelle légendaire me suffisait pour avaler le minimum, mais là, même pas...

Les 2 barres de céréales Aptonia praline/chocolat sont restées au fond du sac, vraiment pas tentée... (incroyable... mais vrai !!!)

La barre céréales Max d'Isostar est super car pas trop sucrée et très digeste mais avec le froid elle se durcit et la mâcher et l'avaler demandent des efforts inconsidérables ! Cette barre de 55 g m'aura fait tout le parcours, j'en avais 2 autres dans le sac.

Les gels endurance Aptonia : déjà, j'ai opté pour le format petit sachet souple et c'est pas pratique du tout. Je m'en suis mis plein les doigts (qui étaient boueux !) et le nez ! Niveau goût, je l'avais testé à l'entraînement, ça m'allait, mais là elle m'a écoeurée (pris au ravito de Mornant). Les 4 autres sont également restés dans le sac...

Les mini sandwichs au fromage étaient une bonne alternative : un mini pain pérenne aux céréales coupé en 4 avec de la Vache qui rit. Emballés dans du film plastique étirable, l'avantage c'est qu'ils étaient mous et donc faciles à mastiquer. Le goût salé passait assez bien mais au niveau du gosier, ça coincait...


Le glou-glou
Boisson isotonique maison dans la poche à eau : eau minérale gazeuse portée à ébulition + thé vert + jus de citron (style Pulco) + miel + granules d'arnica.
Problème de la gorgée bue toutes les 10 mn (garmin réglé avec alerte) : l'eau dans la pipette est froide et j'ai pris mal au ventre après St Christo. Après je réchauffais la gorgée dans ma bouche avant de l'avaler ou la recrachait ou soufflait dans la pipette.
Poche quasi vidée à l'arrivée + 1 petit gobelet de thé chaud sucré à Ste Catherine.

Les plus
- Sportenine assez régulièrement mais 3 ou 4 le long du parcours car je sais que ça me brasse les intestins, 1 avant le départ et 2 ou 3 le dimanche dans la journée.
- Efferalgan auto dispersible : un pris quand les ischios ont commencé à tirer après Ste Catherine et un autre peut-être du côté de Beaunant (encore ma mémoire qui me joue des tours !)

Au final
1 barre de céréales max céréales de 55 g (208 Kcal), 1 gel endurance Aptonia (environ 90 Kcal), 3 mini sandwichs et 1,5 litres de boisson...
Heureusement que mon alimentation était très équilibrée et complète depuis plusieurs semaines et que le plein de glycogène a été fait dès le mercredi précédent la course (80 g de féculents complets crus à chaque repas).
Dans l'heure qui a suivie mon arrivée, la tête a tourné et les jambes ou flageollé à 2 ou 3 reprises.
L'estomac était noué et j'étais très écoeurée. J'ai pu commencer à me réhydrater après avoir récupérer mon sac peut-être 1h30 après l'arrivée (eau minérale naturelle gazeuse).

Je n'ai pas mangé avant le dimanche midi où je me suis fait plaisir : pizza (jambon, champignon), danette au chocolat, pain aux noix avec parmiggiano, un peu de nutella à 4 heures... Tout ça m'a à nouveau un peu écoeurée et sans avoir réellement faim, j'ai eu l'estomac dans les talons jusqu'au lundi soir !
J'ai repris mon schéma alimentaire dès le dimanche soir, beaucoup bu et mardi soir, les courbatures s'étaient déjà envolées ! (Jus de citron le matin à jeun, extra pour éliminer les toxines ! J'en bois tous les jours.)
J'ai du mal à me passer de chocolat depuis...



En matos

Rien à dire ou redire sur mon équipement. Tout me convenait et avait été testé.
J'ai laissé mes guêtres au départ, les Qechua, car elles ne s'ajustent pas assez à mes "ptits petons" ! Les Raidlight seraient plus appropriées semblent-ils car ajustables à la base. Mais ça ne m'a absolument pas gênée de ne pas en avoir.
La frontale Petzl Tikka n'est donc pas assez puissante. La MyoXP est conseillée par l'organisation, je comprends mieux ! Mais je pensais qu'à mon allure, la Tikka ferait encore l'affaire cette année !...
Le sac à dos avec poche à eau Qechua est super : il tient bien en place et tout peut y être logé sans mal et les petits accessoires rajoutés facilement (mon filet de pastilles de lessive ! ou encore le mini porte clé kalenji dans lequel j'avais inséré sportenine et efferalgan). Par contre, le port du sac m'a fichu de sacrées courbarures aux trapèzes et dans le bas du dos... Sûrement plus que normal en courant près de 8h...
Quand à mes XTWings, que du bonheur ! Une pointure ou 1/2 pointure en moins serait idéal, la pliure de la chaussure m'a tué les 2 avant derniers ongles des orteils (mes seuls bobos de la coruse !) Mais ce n'est que rigolade en rapport des 5 perdus l'an dernier !!!!



En préparation

Dois-je revenir sur mon plan d'entraînement ?

Je crois que j'ai réussi à trouver la bonne alchimie de ma potion magique : certes jamais assez car on se dit toujours que telle ou telle séance aurait pu être mieux, ou plus longue, ou plus appuyée, ou plus...
Mais je crois surtout que l'ingrédient le plus important reste l'écoute de son corps (savoir ce qu'on a besoin de travailler pour progresser, comment le mettre en oeuvre pour ne pas se blesser ou trop puiser, savoir se reposer quand les jambes crient pitié...) et de ses envies (du brouillard et de la pluie ? Point de séance à Douvres, je reste à Mex. 1h30 au programme ? Dans l'Esterel ? Je pousse à 2 heures sans m'en rendre compte...).

Mon passé de rameuse en compétition, les coups de pouce pour mes premiers programmes de CAP (Lorenzo pour la SL 2007, Titifb pour le Chaberton), les conseils pour les compléments d'entraînement (Maurice le coach de la salle pour le renforcement musculaire adapté (tip top les montées de banc pour ne pas se faire mal aux genoux !!!!) et pas mal de lectures aussi, font qu'on trouve tout un tas de petites choses qui se complètent et qu'on adapte à soi de plus en plus facilement.

En tout cas, pour ma petite personne et ses petits jambons, 3 à 4 footing par semaine dans la cadre d'une préparation spécifique, sont un grand maximum (seuil, VMA, sorties longues) et en terme d'organisation et en terme de plaisir. Varier avec de la salle permet de couper un peu (renforcement musculaire, aérobie + fractionné en renforcement type montées en danseuse ou stepper) et d'apporter un peu de ludique. Le truc sympa c'est évidemment les sorties longues accompagnée mais c'est pas toujours évident !

 

 

En conclusion

J'ai une année de trail dans les jambes, donc niveau dénivelé c'est déjà mieux !

J'ai beaucoup progressé en montées mais surtout en descentes, que j'aborde désormais relachée et sans appréhension (faut pas que ce soit trop technique et trop raide non plus !!!).
Techniquement, tout un tas de progrès peuvent encore être faits, mais le temps fera son oeuvre...

Mon plus gros progrès est sûrement celui de l'augmentation de ma vitesse de base, un futur test VMa me permettra de me conforter dans cette idée (moi qui ne voulait pas en entendre parler en me mettant à la CAP...). En janvier ?

Le poids en trop, y'a pas à dire, c'est vraiment pénalisant en CAP !
Quand tu rames, tes 2 ou 3 kilos en trop, tu les poses dans le bateau ! Mais quand tu cours, faut les traîner dans les montées, et quand en plus ton centre de gravité est quelque peu décalé vers l'arrière... Et puis tes genoux ne peuvent que te remercier aussi !
Mes 53 kilos ont été très appréciables pour cette SL ! Les maintenir jusqu'à la sortie de l'hiver et au printemps, on tente un nouveau séchage express avec sûrement pour pretexte un bel objectif de course !...



Mais pour l'instant, place à la coupure : sports portés de préférence (piscine, vélo, bateau) ou peu traumatisants mécaniquement parlant (skating !!!) et donc repousser le plus loin possible l'enfilage des running (1 mois ? 3 semaines ? 2 semaines ?...)

Publié dans CAP

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Mamanpat 16/12/2008 19:13

Je me suis lancée dans cette analyse car je trouvais celles de Yan et les tiennes très enrichissantes, alors j'ai copié !!! Et c'est réellement révélateur !Je vais aborder 2009 sous un angle nouveau !

Arthurbaldur 16/12/2008 08:50

Elle est très bien cette analyse, très complète et je prends plaisir à réagir à tes propos. C’est toujours intéressant d’échanger des points de vue sur son approche de la pratique. D’autant que cette approche est en perpétuelle remise en question au fur et à mesure des différentes expériences (compétitions, rencontres, évolutions des pratiques …)Pour ce qui est de l’alimentation, c’est la première fois que je participe à une course longue sans connaître le moindre petit écoeurement, je me suis alimenté sans problème, dans des proportions parfaitement adaptées … Je suis très satisfait sur ce point. Malheureusement, ce qui est vrai pour une course ne l’est pas forcément pour la suivante … je l’ai déjà constaté à mes dépends ! C’est avec plaisir que je papoterai planning avec toi. J’espère bien qu’il y aura quelques dates communes en 2009. :)

Pat 15/12/2008 21:06

L'analyse de l'analyse ! Du grand Arthur ! Là je ne pourrais jamais rivaliser !!!Continuer ? J'en ai bien l'intention !Pour tout le reste, je prend note !Quand à l'alimentation, c'est le rythme qui m'a changé, jamais testé en me mettan tvriament dedans aussi longtemps en fait ! Y'a encore beaucoup à apprendre / moi en course de ce côté là, mais n'oublions pas que je débute ! Et ça explique aussi le très grosse progression, celle du débutant qui démarre de 0 (enfin presque ok, j'ai déjà qq atouts en poche...)53... 51, 50 ? Tout doux, je vais voir si ça veut descendre... Faut pas oublier que je suis une vraie fille, et la CAP et un superbe prestexte pour moi !Je ne relève pas le pari pour le dernier point compte tenu de mon organisation des jours à venir... hu hu hu... Je rigole doucettement également... ;-)Meric en tout cas pour toutes ces précisions, dès que j'ai établi mon planning 2009, je viens t'en causer 2 mots !!!

Arthurbaldur 15/12/2008 17:36

Bon, je vais t’aider à réaliser … Tu as tout simplement confirmé que j’aurai du faire de l’aviron avant de me mettre à courir ! C’est carotte qui te déteint dessus ? ;-))Ce qui s’est passé ? Mais c’est simple : potentiel + entraînement de qualité = progrès. On peut dire même gros progrès !!!Tu n’as plus qu’à continuer … et faire mieux en 2009, je n’en doute pas.File donc acheter la Myo XP … Tu vas voir la différence avec ta Tikka ! Je connais bien la différence, j’ai les deux modèles. Il n’y a pas photo.Dis donc, t’as pas été un peu juste au niveau hydratation ?! Quand je pense que j’ai éclusé 3 litres. Tu doses peut-être un peu trop boisson maison parce que c’est également une cause de douleurs d’estomac ? Pas simple l’alimentation. Plus c’est long et plus ça se complique … Mais bon à la limite il vaut mieux se forcer à manger quitte à être obligé de faire une petite pause technique … plutôt que risquer une bonne hypo.Pas con le porte clé kalenji … je vais étudier cela. Il me manque encore une p’tit poche au sac pour faire mon bonheur.Tu fais régulièrement des sorties avec ton sac ? Une petite piquouze de rappel de temps en temps, je pense que ça doit être tout bénef pour renforcer le dos.53 kg ? Ca va, t’as pas grand-chose à sécher ! Les runnings ? Je te donne encore une semaine avant de craquer … 1 mois sans course à pied !!! Je suis plié de rire quand je lis ça ! ;-)))

Pat 15/12/2008 09:09

@ Taz : me voilà rassurée ! Il y a une justice en ce bas monde !!!! Mais tu 'nes pas le seul à courir pour pouvoir de faire plaisir en mangeant ceci dit !@ A2 : tu doutes de la finesse de mes bilans ????? Enfin A2 !!!A chacun son truc ma boulette ! Toi t'es la reine de la quiche et moi de la gamelle !!!!