Objectif SaintéLyon 2008 - Part 1 : le programme

Publié le par Mamanpat

Et oui, c'est reparti pour un tour, mais le 2ème seulement !
Alors quoi de mieux qu'une nouvelle participation à cette épreuve mythique pour fêter mon premier anniversaire trailistique ?



Un an de course à pied et trail dans les jambes, un peu de dénivelé, un peu d'expérience et beaucoup de plaisir !
Alors j'ai envie de retenter l'aventure, la vivre différemment, je suppose avec une petite pression supplémentaire cette fois-ci... L'envie de faire mieux, moins longtemps, plus vite, de moins subir...
Bref, encore !!!!

Première étape, se faire un programme sur-mesure aux petits oignons !
Je n'irai pas jusqu'à dire qu'il est finalisé, je trouve toujours une petite virgule à modifier ! Mais d'un plan de base trail, j'ai tout revu à ma sauce, en fonction de mes possibilités d'entrainement, de ma petite expérience, de ce qui m'a réussi ou pas cette année et aussi de ce qui me plait à l'entrainement ou m'a manqué (le renforcement musculaire !!!).

En substance, cela donne :

SEMAINE 1

Lundi 6 octobre : 45’ footing + 10 lignes droites + 10'

Mardi 7 octobre : 10’ ergo + Renforcement Musculaire + 30' ergo

Jeudi 9 octobre : 30’ footing + 2x10’ (30’’/30’’) 100% R.3’ + 10'

Samedi 11 octobre : matin - 45’ footing à  jeun

                                 après-midi - Raid du Castor Famille avec Mel

Dimanche 12 octobre : 60’ footing + 2x15’ (80% VMA) R 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote + 10'

                       

SEMAINE 2

Mardi 14 octobre : 10’ ergo + RM + 30' ergo

Mercredi 15 octobre : 20' vélo avec montées en danseuse + 20' stepper + 20' vélo avec montées en danseuse

Vendredi 16 octobre : 30’ footing + 2x(7x 200m) R.100m - R.3’ + 10'

Samedi 18 octobre : matin - 1h30 footing sur terrain vallonné - Larina

                                 après-midi10’ ergo + RM + 20' ergo

Dimanche 19 octobre : 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à 80% + 15’ footing + 15’ footing en cote + 10'

                       

SEMAINE 3

Mardi 21 octobre : 10’ ergo + RM + 30' ergo

Mercredi 22 octobre : 30’ footing + 20x(100m-100m) + 10'

Jeudi 23 octobre : 10’ vélo + RM + 30' vélo avec montées en danseuse

Vendredi 24 octobre : 20’ footing + 4 X 1500m à 85% R.5’ + 10'

Dimanche 26 octobre : 60’ footing + 20’ à 80% + 10’ footing + 10’ à 80% + 20’ footing en cote + 10'

                       

SEMAINE 4 - en vacances !

Lundi 27 octobre : 45’ footing à  jeun

Mercredi 29 octobre : 2h00 footing sur terrain valloné (à moi l'Esterel !)

Vendredi 31 octobre : 30’ footing + 25 lignes droites (100%) + 10’ footing
Dimanche 2 novembre : Lyon Urban Trail - Relais Ekiden - 8 km (2ème relais) (un beau projet là aussi, quand sport en boulot font bon ménage ! Détails à venir)

                       

SEMAINE 5

Mardi 4 novembre : 10’ ergo + RM + 30' ergo

Samedi 8 novembre : 1h footing à jeun

Dimanche 9 novembre : 2h footing

                       

SEMAINE 6

Lundi 10 novembre : 10’ vélo + RM + 30' vélo avec montées en danseuse

Mardi 11 novembre : 1h45’ footing sur terrain vallonné - Douvres

Jeudi 13 novembre : 30’ footing + 20x(25-25) + 10mn

Samedi 15 novembre : matin - 1h00 footing à jeun

                                     après-midi - 10’ ergo + RM + 30' ergo

Dimanche 16 novembre : 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à 80% + 15’ footing + 15’ à 80 + 15’ footing + 8x100m en cote ou 31 km Jogg'iles ?

                       

SEMAINE 7

Mardi 18 novembre : 10’ ergo + RM + 30' ergo

Mercredi 19 novembre : 20' vélo avec montées en danseuse + 20' stepper + 20' vélo avec montées en danseuse

Vendredi 21 novembre : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) R.5’ + 10'

Samedi 22 novembre : matin- 1h30 footing

                                     après-midi - 10’ ergo + RM + 30' ergo

Dimanche 23 novembre : 75’ footing + 20’ à 80% + 10’ footing + 15’ à 80% + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

                       

SEMAINE 8

Mardi 25 novembre : 30’ footing + 5 lignes droites

Mercredi 26 novembre : 30’ footing + 3 X 3000mà 80% R 5’ + 10'

Samedi 29 novembre : 40’ footing à jeun

Dimanche 30 novembre : 2h footing

                       

SEMAINE 9

Mardi 2 décembre : 40’ footing

Mercredi 3 décembre : 20’ footing + 10’ à 80% + 10’

Vendredi 5 décembre : 20’ footing + 5x(100m-100m) + 10'

Samedi 6 décembre : SaintéLyon



Petites précisions :
° Le renforcement musculaire ne concerne que le haut du corps, à savoir sangle abdominale, dorsaux, un peu de dos, épaules... Programme à récupérer auprès de mon coach Maurice à la salle de sport, un pour la maison, un pour la salle !
Pour les jambes, point d'appareils tu n'utiliseras car tes genoux tu épargneras. D'où les séances de stepper et de vélo avec montées en danseuse, un bon compromis pour faire travailler les quadri et le cardio avec un peu d'intensité.

° Les 2 séances du samedi : permettent de faire un peu de volume et surtout de compléter le renforcement musculaire global.

° Les séances à jeun : un petit coup de pouce à Part 2...

° L'ergo : ben on y revient toujours ! De toute façon j'ai rien trouver de mieux pour combiné renforcement global et cardio, ça me permet de me dérouiller après des footing un peu longs et puis c'est pratique, il est à la maison !
J'ai scindé les 40 mn d'un séance mini en 2 :
          - pour que ça fasse moins long ! Y'a pas, l'ergo c'est top pour le résultat mais c'est vraiment chiant !
          - travailler un peu plus en intensité sur les 30 mn (j'en chierai moins longtemps !)
          - accéler le processus d'endurance après le renforcement musculaire (ça va taper dans les graisses !!!)
          - et puis on sait jamais, faire de l'ergo ça peut toujours servir, sur un malentendu avironesque...



Bon, ben... y'a plus qu'à !
Vivement lundi prochain !!!


PS à mon quator de flowers : les votres à venir !
Et là aussi, détails à venir, disons en Part 3 !

Publié dans Les compétitions

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Pat 04/10/2008 13:23

Merci Sergio !Et toi, c'est pour quand ? ;-)

sergio42 04/10/2008 05:24

bonjour sa fait pas mal de temps que j'entend parler de la sté lyon j'ai des collègues qui s'y prépare belle èpreuve asez difficile bon courage à tous ceux qui s'y prépare le sport un plus pour la santé bonne journée sergio42 amicalement 3ty

Arthurbaldur 02/10/2008 19:29

Si tu fais jogg'iles, fais le bien cool ... J'avais fais le 30 bornes en 2h30 en 2006 et j'ai bien faillit ne pas faire la SaintéLyon derrière. :?Des séances à jeun en part2 ??? Pourtant c'est pas encore l'été et la période maillot de bain ! ;-)))

Mamanpat 02/10/2008 20:51


Si Jogg'iles, ce sera proche des 3 heures ! Mais rien de sûr, l'anniversaire du fillieul la veille au soir, alors je risque de me coucher tard !

Tu n'en es pas loin avec ton histoire de maillot de bain ! Y'a pas que l'été qu'on a besoin d'être sec !!!


yanshkov 02/10/2008 19:24

Et ben joli programme en perspective !! je vois que c'est la grosse motivation ! Le Jogg'iles 3 semaines avant ça peut être pas mal même si c'est plat de chez plat .Et je ne vois pas la grimpée chrono du Mont Thou du vendredi 21 novembre ! Alors on boude les Monts d'Or ?

Mamanpat 02/10/2008 20:50


Ben oui le Jogg'iles pourquoi pas, quitte à courir 3 heures !
Par contre le Mont Thou, ça va aller ! M'a bien fait sur celui là à la fin des Cabornis après l'averse !!!!


A2 02/10/2008 18:43

Bouhhh je suis déja épuisé rien que de te lire !!!! Moi je suis de tout coeur avec toi !!! Et essaierai d'être là pour te voir arriver. BON COURAGE MA POMME !!!!!!!

Mamanpat 02/10/2008 20:48


Alors ça, ça serait vachement cool si ma boulette venait me voir arriver !!! Un peu version compote la pomme par contre !!!!